Втрата сну - ЦПМСД

Втрата сну є поширеною проблемою в сучасному суспільстві, яка стосується багатьох людей в певний момент їхнього життя. Це не дивно, оскільки божевільний ритм життя і поганий стан навколишнього середовища – його перші союзники.

Порушення сну призводять до значного зниження якості життя людини. Сон необхідний людині для відновлення фізичних і душевних сил, підтримки імунітету, ефективної переробки інформації. Крім того, в різні фази сну відбувається синтез і виділення різних гормонів, що впливають на нормальну діяльність різних структур організму.

Тривала відсутність сну може призвести до надмірної сонливості в денний час, емоційних проблем, зниження працездатності, ожиріння і зниження якості життя.

Симптоми
Основним симптомом тривалої втрати сну є надмірна денна сонливість, але наявні інші симптоми, такі як :

пригнічений настрій

втома

дратівливість

депресія

зниження працездатності

забудькуватість

нездатність зосередитися

відсутність мотивації

незграбність

підвищений апетит

Ефекти
Позбавлення сну може негативно вплинути на ряд систем в організмі, а саме:
1. Відсутність достатнього сну заважає організму у зміцненні імунної системи та боротьбі з інфекцією. Це означає, що людині може знадобитись більше часу для відновлення після хвороби, а також підвищеного ризику виникнення хронічних захворювань.
2. Депривація сну також може призвести до розвитку нових захворювань дихальних шляхів.
3. Відсутність сну може вплинути на масу тіла. Два гормони в організмі, такі як лептин і грелін, контролюють почуття голоду та насичення. Рівень цих гормонів залежить від кількості сну. Депривація сну також викликає вивільнення інсуліну, що призводить до накопичення жиру і підвищеного ризику розвитку діабету 2 типу.
4. Недостатній сон збільшує ризик серцево-судинних захворювань та має негативний вплив на вироблення гормонів, таких як гормон росту і тестостерон у чоловіків.

Рекомендації National Sleep Foundation (NSF) 2015 року про відповідну тривалість сну для конкретних вікових груп:

Новонароджені (від 0 до 3 місяців): від 14 до 17 годин щодня

Немовлята (від 4 до 11 місяців): від 12 до 15 годин

Малюки (від 1 до 2 років): від 11 до 14 годин

Дошкільнят (від 3 до 5 років): від 10 до 13 годин

Діти шкільного віку (від 6 до 13 років): від 9 до 11 годин

Підлітки (від 14 до 17 років): від 8 до 10 годин

Дорослі (від 18 до 64 років): від 7 до 9 годин

Літні дорослі (старше 65 років): від 7 до 8 годин

Лікування

Лікування потрібно лише тоді, коли людина фізично не може заснути, через фізичні або психологічні труднощі.

Терапевт або будь-який інший спеціаліст зможе запропонувати методи для досягнення спокійного стану та нормалізації сну.

Існують два основні шляхи лікування розладів сну: поведінкові методита медикаментозне лікування.

Поведінкові методи лікування

Є цілий ряд ефективних методів для нормалізації сну, які не потребують медикаментозного лікування, такі як:

Методи релаксації: фізичні вправи на розслаблення м’язів тіла, медитація, дихальні вправи та спокійна музика допоможуть людині заснути вночі.

Когнітивно- поведінкова терапія: дана методика допомагає людині зрозуміти і змінити думки і дії, що заважають нормальному сну.
Когнітивна частина КПТ вчить усвідомлювати і змінювати помилкові переконання, що впливають на здатність засипати. Наприклад, ви можете вірити, що вам необхідно вісім годин сну щоночі для того, щоб працювати нормально. Насправді, може виявитися так, що для вас достатньо семи годин. Когнітивна терапія також допомагає боротися з помилками щодо кількості часу, протягом якого ви спите насправді. Люди, які страждають безсонням, часто сплять довше, чим усвідомлюють.
Поведінкова частина КПТ допомагає перепрограмувати частину мозку, що керує циклом сну і пробудження.
Цей підхід працює на безлічі рівнів і містить один або більше наступних елементів:

Когнітивний контроль і психотерапія. Цей тип терапії допомагає контролювати або позбавитися від неприємних думок і неспокою, що заважають заснути.
Обмеження сну. За допомогою цього проводиться спроба порівняти час, проведений в ліжку з реальним часом, необхідним для сну. Зменшення кількості часу, проведеного в ліжку без сну безумовно збільшить бажання спати.
Контроль стимулів. Цей метод допомагає усунути всі негативні асоціації, пов’язані у вас з обстановкою в кімнаті, де ви спите і створити позитивні з процесом укладання в ліжко.

Гігієна сну. Цей метод терапії коригує звички, що впливають на сон, наприклад, куріння, надмірне вживання кави чи алкоголю у другій половині дня, нерегулярне виконання фізичного навантаження.Вона також містить поради, які допоможуть краще спати, наприклад, розслабитися за годину-дві перед сном в теплій ванні.

Медикаментозне лікування

Коли немедикаментозне лікування не є ефективним, призначають ліки, які можуть сприяти нормалізації сну. Деякі з них доступні без рецепту, а деякі з них доступні лише з дійсним рецептом.

Існує широкий спектр доступних варіантів, включаючи бензодіазепіни, небензодіазепінові снодійні засоби та антагоністи рецепторів мелатоніну. Однак , у деяких людей формується залежність від снодійних ліків. Важливо обмежити вживання і намагатись використовувати немедикаментозні заходи, де це є можливим.

Ускладнення

Змінний та ненормований графік роботи можуть з часом призвести до депривації сну.

Втрата сну зменшує здатність частини мозку, яка обробляє, відому як префронтальна кора, контролювати емоційну частину, мигдалину. Це призводить до ненормальної обробки емоцій.

Сон також є необхідним для підготовки мозку до навчання. Коли мозок позбавлений сну, важко зосередитися і запам’ятовувати нову інформацію.

Коли ми не спимо всю ніч або значно скорочуємо сон, організм не виділяє гормонів, необхідних для регулювання росту та апетиту, а замість цього формується надлишок таких гормонів, як норадреналін і кортизол.

Дослідження показують, що тривалість сну може бути предиктором збільшення ваги у дорослих і дітей. Кожне 1-годинне зменшення часу сну в день пов’язане зі збільшенням маси тіла на 0,35 кілограма (кг). Ці зміни призводять до підвищеного ризику гіпертонії, цукрового діабету, ожиріння, інфаркту та інсульту у особи з порушеннями сну.

Втрата сну може мати серйозний вплив як на емоційну функцію, так і на нормальну здатність мислення у здорових людей.

Люди, які погано або мало сплять частіше скаржаться відчуття нікчемності, безсилля, на низьку самооцінку, погану роботу, конфлікти з колегами та зниження якості життя.

Нарешті, люди з проблемами сну, мають вищу оцінку за клінічними шкалами, які вимірюють депресію, тривогу та параною.

Хороші звички для нормалізації сну включають:

1. Лягати спати, коли є відчуття втоми.

2. Дотримуватись режиму засинання і часу пробудження, підтримуючи його кожного дня.

3. Уникати прийому їжі за 2-3 години до сну.

4. Регулярно виконувати фізичні вправи протягом дня,ходити пішки.

5. Підтримувати в комфортній температурі та тишині кімнату, де ви спите.

6. Вимикати електронні пристрої під час сну.